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Acondicionamiento Físico y Ejercicio

El ejercicio está vinculado con la reducción del riesgo en enfermedades como la diabetes, osteoporosis y ataques al corazón. (Lea sobre "Diabetes" "Osteoporosis" "Enfermedad Coronaria" "Ataque al Corazón") Pero, si usted quiere empezar a hacer ejercicio, deberá tomar precauciones para evitar lesiones. Claro que no todas las lesiones se pueden prevenir. Si toma precauciones puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones y poder disfrutar aún más de esta nueva actividad.

Frecuencia Cardiaca Ideal

El Instituto Nacional del Corazón, Pulmones y Sangre (NHLBI siglas en inglés) indican que una de las primeras cosas por hacer es el determinar su Frecuencia Cardiaca Ideal. Su Frecuencia Cardiaca Ideal es un nivel en el cual su cuerpo está haciendo suficiente ejercicio para estar más fuerte, pero sin excederse. Para la mayoría de adultos saludables, la NHLBI recomienda una pulsación del corazón entre el 50 y 75 por ciento de su máxima pulsación del corazón. La frecuencia cambia dependiendo de la edad.

Puede usar nuestra calculadora para encontrar su frecuencia cardiaca ideal.Hay también una calculación matemática que puede usar. Primero, reste su edad del número 220 para obtener su máxima frecuencia cardiaca. Después, multiplique ese número por .5 y luego por .75. Los dos números obtenidos son lo bajo y alto de su frecuencia cardiaca.

La NHLBI dice que si apenas está empezando, querrá estar en la parte más baja del alcance o nivel, aumentándola a medida que se encuentre en mejor forma. El Consejo Americano del Ejercicio (ACE siglas en inglés) sugiere que evalué su frecuencia cardiaca durante y al momento de terminar su ejercicio. La ACE nos dice que los dos mejores lugares en donde checar su pulso son:

• En la muñeca con la yema del dedo gordo, conocido como pulso radial.
• En el cuello, justo al lado de la manzana, conocido como pulso carótida.

Deberá de contar las pulsaciones por diez segundos y multiplicar por 6. Si le da 20 pulsaciones por 10 segundos, entonces su pulso es 120.

Otras medidas

En cuanto sepa la frecuencia cardiaca ideal, pídale a su doctor ayuda en planear un programa de ejercicio. Algunas sugerencias adicionales del ACE:

• Empiece gradualmente y sea realista. Si comienza por querer hacer mucho, se puede desanimar y dejarlo por la paz.
• Haga su calentamiento con alguna actividad ligera antes de continuar con la forma de ejercicio elegida.
• Aprenda a conocer las señales que su cuerpo le transmite. Aunque puede ser normal el sentirse un poco adolorido después de algunos ejercicios, no debería de sentir dolor o incomodidad seria.
• Evalúese al hacer ejercicio para asegurarse que está haciendo ejercicio al mejor nivel para usted.
• Ponga atención a avisos serios tales como dolor de pecho, mareos, sudor en frío.

Usted debe de considerar su edad y su nivel de condición física

Mantenimiento al aire libre

Deberá tomar las medidas necesarias de acuerdo al clima en el que estará. En días cálidos o húmedos evite el salir durante el mediodía cuando los rayos solares pueden ser intensos; asegúrese de tomar mucho líquido, usar ropa holgada y ligera; estar alerta a cualquier señal de insolación tales como mareo o temperatura corporal alta. (Lea sobre "Calor e Insolación")

En días fríos, el vestirse en capas puede hacerle sentir más cómodo. Deberá también recordar de proteger sus manos con mitones o guantes. Tenga cuidado de no pisar pedazos con hielo o nieve que le pueden hacer resbalar y caer. Además, en días cuando el clima no es tan bueno, considere otra alternativa para hacerla adentro. Hasta puede que encuentre un programa local de caminata en un centro comercial cercano.

Hay otras medidas a tomar relacionadas con el deporte como:

• Ciclistas y patinadores deberán usar siempre un casco para protegerse.
• Corredores y caminadores deberán asegurar que sus tenis les den el apoyo suficiente.
• Jugadores de pelota y raquetbol deberán usar lentes protectores.

Aunque no se puedan evitar todas las lesiones, al tomar medidas usted se da mejor oportunidad de empezar un programa de ejercicio cuidadosamente - para que se pueda quedar con él para siempre.

Planear para triunfar

La Academia Americana de Médicos de Familia dice que el mejor ejercicio es aquel que continúe haciendo. Aquí hay algunos consejos para encaminarlo:

• Planeé hacer ejercicio a la misma hora todos los días.
• Firme un contrato comprometiéndose hacer ejercicio y hágalo con un amigo comprometiéndose mutuamente.
• Ponga "horarios de ejercicio" en su calendario
• Mantenga un diario para anotar lo que logra cada día
• Chequee su progreso, por ejemplo, ¿está usted caminando más lejos durante la misma cantidad de tiempo?
• Piense en ingresar a un gimnasio. El costo es un incentivo que se da en algunas personas para hacer ejercicio regularmente.

Recuerde que el ejercicio es solo una parte en un estilo de vida saludable. Una dieta saludable es importante también. (Lea sobre "Alimento y Pérdida de Peso")

Información relevante:

    Perdiendo Peso y BMI